–Jack Kornfield'den harika bir makale –
Bir kişi sıklıkla ne düşünür ve düşünürse, bu onların zihninin eğilimi olacaktır.
—Buda
Akıllıca olmayan düşüncelerle konuşun ve hareket edin, çarkın arabayı çeken öküzü izlediği gibi keder de sizi takip edecektir. Akıllıca düşüncelerden konuşun ve hareket edin ve mutluluk sizi gölgeniz kadar yakından takip edecek, sarsılmaz. —Dhammapada
Düzenli olarak düşündüğümüz şey, tüm gün, her gün deneyimimizi renklendirir. Bu düşünceleri izlemeye başladığımızda, çoğunun tekrar olduğunu keşfederiz. Diğerleri sorunlarla ilgili: “Çatı için John'u tekrar aramam gerekiyor. Umarım sonunda düzeltebilir.” Bazıları tercihlerimizle ilgili: “Bu kişinin konuşma şeklini seviyorum.” "Bu trafikten gerçekten nefret ediyorum." Birçoğu öz değerlendirme yapıyor: "Hata, yine işleri batırıyorum. Bunu nasıl atlatırım?” "Vay canına, iyi çıkardım. Umarım fark ederler!”
Hayatımız düşüncelerimiz tarafından şekillendirilir ve belirlenir. Genellikle düşüncelerin yaşamımızı nasıl yönlendirdiğinin sadece yarı bilincindeyiz; sanki gerçekmiş gibi düşüncelerde kayboluyoruz. Kendi zihinsel yaratımlarımızı oldukça ciddiye alıyoruz ve onları çekinmeden onaylıyoruz.
Çoğu zaman korkularımız hiçbir şeyin doğru tahminleri olarak ortaya çıkmaz. Mark Twain'in dediği gibi, "Hayatım korkunç talihsizliklerle dolu - çoğu hiç olmadı!" Korkunç düşüncelere dikkat ettiğimizde, korkunun sadece dramatik duyguların eşlik ettiği bir hikaye olduğunu görürüz. Hikayeyi gerçek olarak kabul etmek zorunda değiliz. Zihnimizin ürünlerini gördükçe radikal özgürlüğü keşfediyoruz. Tibetli lama Khyentse Rinpoche şöyle açıklıyor: “Zihin hem samsarayı hem de nirvanayı yaratır. Yine de fazla bir şey yok, sadece düşünceler. Düşüncelerin boş olduğunu anladığımızda, zihnin artık bizi kandırma gücü kalmayacak.”
Yine de ne kadar denersek deneyelim, bazen tekrar eden düşüncelerimize kapılıyoruz ve onların boşluklarını bilmek bize yardımcı olmuyor. Geçmiş bir ilişki veya işte başarısızlık korkumuz hakkında aylarca takıntı yapabiliriz. Bu zor düşünce kalıpları tekrar edebilir ve kalıcı olabilir, bilincimizi o kadar derinden renklendirir ki, onlar tarafından işkence görebiliriz, çarpıklıkları olmadan göremeyiz.
Bu, bu beceriksiz zihin kalıplarını değiştirmek için oldukça bilinçli olarak olumlu düşünceler yaratmaya ihtiyacımız olduğu zamandır. Bunları basitçe beceriksiz durumlar olarak anlamak, nevrotik olduğumuzu ve umut olmadığını söylemek yerine, onlar hakkında bir şeyler yapabileceğimiz anlamına gelir.
Budistler aslında ilk bilişsel-davranışçı terapistlerdi. Mevcut Batılı biçiminde, bilişsel-davranışçı terapi, rasyonel duygusal terapinin kurucusu Albert Ellis ve psikiyatrist Aaron Beck gibi figürlerin çalışmalarından kaynaklanmaktadır. Modern bilişsel terapi, aile tarihi ve bilinçdışına psikanalitik odaklanmayı reddeden davranışçı terapiden doğdu. Bunun yerine burada ve şimdi neler olduğuna baktı. Davranışçılar, davranışları değiştirdiğimizde diğer her şeyin takip ettiğine inanıyorlardı. Bilişsel öğeyi (devam eden iç diyaloğumuzun içeriğini) eklemek, değişim için başka bir güçlü araç sağladı.
Bunun panik atak veya fobilere yönelik standart bir bilişsel-davranışçı yaklaşımda nasıl çalıştığını görebiliriz. “Korkuyorum” düşüncesinin kaç kez ortaya çıktığını saymamız ve üzerinde “güçlüyüm” yazılı bir bilekliğe, endişeli düşüncelerimizin yerini alması için dokunmamız öğretilebilir. O zaman gücümüzle hareket etmeyi seçebiliriz. Bazen bu davranışsal yaklaşım, sistematik duyarsızlaştırma ile birleştirilir.
Yüksekten korkuyorsanız, adım adım alıştırma yaparsınız, daha yüksek yerlere, onlara tahammül edene kadar gidersiniz. Aynı strateji, depresif ve korkulu düşünceleri değiştirmek için kullanılır. Bilişsel terapide, beceriksiz davranışların ve acı veren zihin durumlarının nasıl irrasyonel düşünce kalıplarından kaynaklandığını görürsünüz. Bu panik, depresif düşüncelere meydan okuyor ve kendinize onlara inanmamanızı söylüyorsunuz. O zaman pozitif davranırsın ve yine de korktuğun şeyi yaparsın.
Doğu psikolojisi ve bilişsel terapi arasında kayda değer bir örtüşme olmasına rağmen, Budist eğitim, hatalı düşünce kalıplarının tamamen rasyonel olarak değiştirilmesini önermekten fazlasını yapar. Budist yaklaşımı “yürekli davranışçılık” olarak adlandırabiliriz. Daha büyük, hayırsever bir niyetin gücünü alır. Acı çekmemize yol açan düşünce kalıplarını belirlemek için farkındalığı kullanarak başlarız. Bunlara değersizlik, kıskançlık ve nefret, intikam, endişe, yapışma ve açgözlülük düşünceleri dahildir. Sonra merhametten dolayı zihnimizdekileri değiştiririz. Düşüncelerimizi kendimizin ve başkalarının sevgi dolu bir koruması olarak dönüştürüyoruz.
Ani bir dönüşüm umabiliriz, ancak çoğu durumda zihnimizi radikal bir şekilde yeniden eğitmek, istikrarlı ve sabırlı bir çaba gerektirir. Zihinsel koşullanmamızı dönüştürme gücü, modern sinirbilimin beyinlerimizin her yaşta nasıl yeniden eğitilebileceğini ve yeniden şekillendirilebileceğini gösteren nöroplastisite keşfiyle bilimsel olarak belgelenmiştir. Bu, Budist pratiğinde yerleşik olan derin umut ve anlayışı destekler. Bu, Budist pratiğinde yerleşik olan derin umut ve anlayışı destekler. Batılı bilişsel benzerleri gibi, Budist eğitimi de bize acıya neden olan düşünce çarpıklıklarına bakmayı öğretir. Örneğin, bir problemden tüm yaşamımıza genelleme yaptığımızda fark edebiliriz. İşimizde bir kaybımız veya kariyerimizde bir aksilik olursa, “Ben bir kaybedenim. Asla başaramayacağım."
Bilişsel terapide, bu tür düşünce kalıplarının aldatılmış doğasını “yanlış genellemeler” olarak tanır ve her ortaya çıktıklarında fark etmeye çalışırdık. Hemen yerine akıllıca bir düşünce koyabiliriz: “İyi bir hayatım ve sevgi dolu bir ailem var. Hayatım birçok başarıya imza attı.”
Budist bakış açısı süreci daha da ileri götürür. Kendinden nefret etme, saldırganlık, intikam ve açgözlülüğe dayalı çarpık düşüncelerin gerçek çıkarlarımıza uymadığını görmeyi öğrenebiliriz. Aslında bu düşüncelerin bizim iyiliğimizi düşünmediğini görebiliriz. Kötü bir arkadaş ya da yaklaşan bir soyguncu gibiler ve onların zararlı potansiyellerini fark edip hemen başka bir yöne dönebiliriz. Ajahn Chah bunu kötü mangoları tanımak olarak tanımladı. Onlara çürük elma derdik. “Yemek için bir meyve seçtiğimizde, iyi mangoları mı yoksa çürük olanları mı alıyoruz? Akılda aynıdır. Çürük düşüncelerin hangileri olduğunu öğrenin ve hemen onlardan vazgeçip sepetinizi olgun, güzel zihin halleriyle doldurun.”
Depresif, korkmuş ya da öfkeli olduğumuzda, beceriksiz düşünce çağlayanları bizi hikayeleriyle cezbeder: "Muhtemelen bunun üstesinden gelemem." "Hep böyle olacak." "Asla iyi bir ilişkim olmayacak." Bu düşünceler acı verici bir şekilde sınırlı ve yanlış bir benlik duygusu yaratır. Yine de pratik yaparak, bu düşüncelerin ürettiği acıyı hissedebilir, onları serbest bırakabilir ve daha akıllı bir bakış açısıyla değiştirebiliriz. Ajahn Chah, “Zihin sana ne söylerse söylesin, buna kanma. Bu sadece bir aldatmacadır. Olumsuz yorumlar ve görüşler ne olursa olsun, her seferinde 'Bu benim işim değil' deyin ve bırakın.
Sağlıksız düşüncelerin bırakılmasıyla, sağlıklı sevgi ve öz saygı düşünceleri eklemek için bir boşluk, bir sakinlik, bir açıklık doğar. Sahip olduğunuz tüm saygınlık, cesaret ve şefkatle, kalbinizden şu gibi sevgi dolu şefkat dolu sözler söyleyin: “Kendime ve başkalarına karşı şefkatle dolsun. Kendimi özen ve saygıyla tutabilir miyim? Hayatıma değer vereyim. İçim nezaketle dolsun.” Bu sevgi dolu düşünceleri, bu esenlik tohumlarını, kalbinizde ve zihninizde kök salana kadar tekrar tekrar ekin.
Jack Kornfield